Zdrowe odchudzanie – co to właściwie znaczy?

Chudnięcie to nic innego, jak proces wynikający z deficytu kalorycznego. To znaczy, że zjadamy mniej kalorii, niż nasze ciało potrzebuje na co dzień. Nie dostarczając organizmowi wystarczającej ilości energii aktywujemy w nim procesy polegające na wykorzystywaniu owej energii z jego własnych zapasów – czyli najczęściej z tkanki tłuszczowej. Ale skąd wiedzieć, ile kalorii zjadać, by było to mniej, niż potrzebujemy?

Do tego służą specjalne wzory dietetyczne, które biorą pod uwagę takie czynniki, jak płeć, wiek, wzrost, masa ciała i poziom aktywności fizycznej. Z tych kalkulatorów dietetycznych korzystają specjaliści – dietetycy, którzy odpowiadają za prawidłowe ułożenie diety dla danej osoby. Można jednak znaleźć owe wzory także w internecie i skorzystać z nich samodzielnie, przy czym najpopularniejszy i najbardziej uniwersalny to tak zwany wzór Harrisa-Benedicta określający podstawową przemianę materii. Wynik, który otrzymamy z wyliczeń na podstawie tego wzoru, należy następnie przemnożyć w zależności od naszej aktywności fizycznej:

X 1,2 – niska aktywność, brak treningów,

X 1,4 – średnia aktywność, 2-3 treningi tygodniowo o niewielkiej intensywności,

X 1,6 – średnia aktywność, ale z 3-4 intensywnymi treningami w tygodniu,

X 1,8 – codzienne treningi o umiarkowanej intensywności,

X 2,0 – codzienne treningi i praca fizyczna.

Po wyliczeniu swojego dziennego zapotrzebowania, aby odchudzanie było zdrowe, musisz odjąć kilkaset kalorii od owej dziennej kaloryczności, by doprowadzić do pozyskiwania energii z zapasów organizmu. Zaleca się, żeby na początek było to minus 300-500 kcal. Najważniejsza zasada zdrowego odchudzania w kontekście kalorii to nieobniżanie ich do poziomu poniżej wartości wyliczonej z wzoru na podstawową przemianę materii (czyli np. wzoru Harissa-Benedicta).

Niektórzy są przeświadczeni o tym, że aby schudnąć, należy wyrzucić z menu wiele produktów spożywczych, w tym słodycze, soki, owoce, chleb czy ziemniaki. Z pewnością warto wyrzucić z diety przetworzone słodycze, niezależnie, czy jest to dieta odchudzająca czy lecznicza albo normokaloryczna. Te produkty nie zawierają niczego dobrego, a są pełne tłuszczu i cukru. Natomiast pozostałe artykuły, jak na przykład pieczywo czy owoce (także w formie soków) – jak najbardziej mogą, a nawet powinny znajdować się w zdrowej diecie odchudzającej. Pamiętajmy, że dieta odchudzająca polega przede wszystkim na deficycie kalorycznym. Wyrzucanie z niej całych grup wartościowych produktów spożywczych mija się z celem, wcale nie wspomaga odchudzania, a co gorsza, może nawet prowadzić do niedoborów. Owoce i soki są bowiem źródłami witamin, polifenoli (składników bioaktywnych) i  składników mineralnych. Produkty zbożowe, takie jak makarony i pieczywo są zasobne w witaminy z grupy B, magnez czy cynk, a ziemniaki to dobre źródło witaminy C i potasu. Nie pozwólmy więc, by dieta odchudzająca była jednocześnie dietą pozbawioną wartościowych składników odżywczych.

To w zasadzie dwie najistotniejsze zasady zdrowego odchudzania – dobranie odpowiedniej, niezbyt niskiej (głodówkowej) kaloryczności i nietraktowanie diety odchudzającej jako konieczności restrykcyjnego ograniczania podstawowych elementów naszego menu. Zdrowa dieta odchudzająca ma nie być przykrym obowiązkiem, nie może prowadzić do złych relacji z jedzeniem i do niedoborów. Jeśli jednak nie wiesz, jak samodzielnie zbilansować taką dietę, warto skorzystać z pomocy specjalisty (dietetyka) albo z oferty cateringu dietetycznego, gdzie także pieczę nad zbilansowaniem diet sprawuje dietetyk. Dieta z dowozem to ponadto ogromna wygoda, oszczędność czasu, a także ciekawa inspiracja, gdybyśmy potem chcieli spróbować zdrowszego gotowania samodzielnie.