Zdrowe ziarna

Różnego rodzaju ziarna i nasiona są bardzo często niedocenianym składnikiem naszej codziennej diety. Co prawda, wiele z nich bardzo dobrze znamy (jak siemię lniane czy nasiona słonecznika), są jednak i takie (jak np. nasiona chia), o których wiemy mało, a które mogą stać się jednymi z najzdrowszych składników naszego pożywienia. Przyjrzyjmy się im trochę bliżej i zastanówmy się, co mogą wnieść do naszej zdrowej diety!

Nasiona Chia – czym są i skąd pochodzą

Nasiona chia to małe, czarne nasiona rośliny naturalnie rosnącej w Ameryce Południowej, zwanej szałwią hiszpańską, która należy do tej samej rodziny co mięta i szałwia. Co ciekawe, w przeszłości były one bardzo ważnym składnikiem odżywiania Azteków i Majów.

Już mała porcja (28 g) nasion chia dostarczy nam 11 g błonnika, 4 g białka i 9 g tłuszczów, z czego 5 g to kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdziemy w nich ponadto wapno, mangan, magnez, fosfor, cynk, potas, a także witaminy B1, B2 i B3. Sprawia to, że nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł wielu ważnych składników odżywczych.

Nasiona lnu – kto powinien je spożywać?

Nasiona lnu (częściej nazywane siemieniem lnianym) działają osłaniająco i regenerująco na błonę śluzową przewodu pokarmowego, dlatego ich spożywanie zalecane jest przy stanach zapalnych i chorobie wrzodowej żołądka.

W skład nasion lnu wchodzi tłuszcz roślinny w ilości 38-44%, z czego 57-60% stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a 14-15% kwasy tłuszczowe omega-6. Ponadto siemię lniane zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, witaminę E, cynk, lecytynę, flawonoidy i fitoestrogeny.

Sezam – skarbnica składników odżywczych

Sezam to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Kto z nas nie zna oleju sezamowego lub nie jadł potraw, którym sezam nadał specyficznego aromatu i smaku? Od ponad dwóch tysięcy lat sezam jest uprawiany w Chinach.

Lista cennych składników sezamu jest długa: zawiera on żelazo, cynk, magnez, białko, witaminę E, A i B, kwas fitynowy (przeciwutleniacz pomagający usuwać z organizmu nadmiar metali oraz wykazujący właściwości przeciwnowotworowe). Ponadto ziarenka sezamu są jednym z najbogatszych źródeł wapnia (bogatszym niż mleko krowie lub jaja kurze!), a także zawierają charakterystyczne dla siebie przeciwutleniacze (sesamol i sesamolinę).

Granat – witaminy prosto z owoców

Nasiona granatu, jak i sam owoc, przeżywają swój wielki powrót. Zawierają one wiele cennych witamin, które przede wszystkim eliminują szkodliwe wolne rodniki. Granaty są szczególnie bogate w polifenole – przeciwutleniacze zmniejszające ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Nasiona granatu obfitują w witaminę C i potas, są niskokaloryczne oraz – co ciekawe – mogą być dobrym źródłem błonnika w pożywieniu.

Pestki winogron jako cenne źródło związków chroniących układ krążenia

Olej z pestek winogron, balsam winogronowy, kapsułki z pestkami winogron… – sposobów, w jaki wykorzystywane są pestki winogron, jest bardzo wiele. Zawierają one oligomeryczne proantocyjanidyny (znane jako „superprzeciwutleniacze”), które potrafią wykazywać kilkadziesiąt razy silniejsze działanie niż znane z podobnych właściwości witamina C czy E.

Ekstrakt z nasion winogron może zapobiegać chorobom serca, takim jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.

Przedstawione tu przykłady ziaren i nasion stanowią tylko wycinek szerokiej oferty dostępnej na naszym rynku. Biorąc pod uwagę, że zawierają one różnorodność ważnych składników i mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, gorąco zachęcamy do ich stosowania!

* Kilka słów od eksperta
Ziarna i nasiona różnych roślin są obecnie bardzo polecane jako dodatek do potraw w większości diet. Mają różne, bardzo cenne składniki, które mogą uzupełniać niedobory witamin, wapnia, białek i tłuszczów. Dodane do potraw nie tylko poprawiają ich smak, ale także obniżają indeks glikemiczny potraw, co ma duże znaczenie dla pacjentów otyłych, z nietolerancją glukozy i cukrzycą. Ważne jest, aby spożywać je bez dodatku cukru lub soli (ewentualnie prażone, co nie zmienia ich właściwości).

lek. med. Dorota Danowska, internista, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Poradnia Chorób Metabolicznych