Zdrowsze zamienniki cukru

Czym jest cukier? Z chemicznego punktu widzenia cukier to sacharoza pozyskiwana najczęściej z buraka cukrowego (cukier rafinowany, biały) lub trzciny cukrowej (nierafinowany o barwie brązowej). Wartość energetyczna białego cukru wynosi 405 kcal, a indeks glikemiczny (IG) = 68, natomiast cukru trzcinowego 370 kcal, a IG = 87. Oprócz dostarczania energii biały cukier nie posiada znaczących wartości odżywczych dla organizmu.

Szacuje się, że obecna konsumpcja sacharozy na świecie wynosi blisko 170 milionów ton rocznie. W skali światowej dominują Amerykanie, jednak w Europie to Polska znajduje się w niechlubnej czołówce wielkości jej spożycia – 40 kg/osobę/rok. Z tego względu konsumenci, a wraz z nimi przemysł spożywczy coraz częściej sięgają po zamiennikami cukru.

Nie każdy zamiennik cukru jest zdrowszą opcją dla organizmu. Przykładowo powszechnie uważany za zdrowszy brązowy cukier to nadal cukier, który swój kolor zawdzięcza barwieniu, a na dodatek trzeba za niego zapłacić więcej. Dlatego bardzo ważne jest czytanie przez konsumentów etykiet produktów spożywczych.

Substancje słodzące to substancje stosowane do nadania środkom spożywczym słodkiego smaku lub stosowane w słodzikach stołowych. Są one dodawane do żywności jako zamienniki cukru. Wśród nich wyróżnia się:

– naturalne substancje słodzące np. syrop z agawy, syrop klonowy, miód, melasa, stewia

– poliole / alkohole wielowodorotlenowe / polihydroksylowe nazywane półsyntetycznymi substancjami słodzącymi np. ksylitol, erytrytol

– syntetyczne substancje intensywnie słodzące

Syrop z agawy

Otrzymywany jest w wyniku hydrolizy fruktanów obecnych w agawie. Zawiera fruktozę, która jest przyswajana przez organizm dużo wolniej niż sacharoza czy glukoza; wykazuje 3 razy wyższą słodycz niż sacharoza. Ponadto w jej składzie znajduje się wysoka zawartość inuliny, będącej naturalnym prebiotykiem, który sprzyja namnażaniu się korzystnej mikroflory w przewodzie pokarmowym i reguluje jego pracę (zapobiega zaparciom, reguluję przemianę materii, redukuje toksyczne metabolity), a także obniża stężenie lipidów i cholesterolu we krwi. Warto zwrócić uwagę na niski indeks glikemiczny syropu z agawy, który wynosi ok. 20, a jego wartość energetyczna to 312 kcal/100 g.

Syrop klonowy

Otrzymywany poprzez odparowanie wody z soku pobranego z pnia klonu. Jest przezroczysty, ma bursztynową barwę i słodkawy smak. Zawiera wapń, magnez, potas, fosfor, cynk i mangan oraz witaminy z grupy B: B3, B7 i kwas foliowy. Wartość energetyczna: 265-355 kcal/100 g Indeks glikemiczny: 65

Miód

Główne węglowodany w nim zawarte to glukoza i fruktoza. To co go wyróżnia to obecność substancji czynnych – głównie enzymów i substancji bakteriostatycznych, ale też związków fenolowych działających antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie, przeciwproliferacyjnie wobec nieprawidłowych komórek w naszym organizmie i przeciwnowotworowo. Miód wykazuje działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne, dlatego może być stosowany przy leczeniu infekcji bakteryjnych. Wzmacniający wpływ na pracę układu odpornościowego obserwuje się przy długotrwałym i systematycznym jego spożywaniu. Zawiera witaminy z grupy B: B1, B2, B3, B5, B6 oraz składniki mineralne: wapń, żelazo, miedź, magnez, mangan, fosfor, cynk, sód i potas. W miodach spadziowych składników mineralnych jest blisko dwukrotnie więcej niż w miodach nektarowych. Warto pamiętać, że podgrzanie miodu do temperatury > 50 °C niszczy większość substancji aktywnych w nim obecnych. Z powodu wysokiej zawartości fruktozy jest słodszy niż cukier. Obserwacje wśród sportowców wskazują, że może być dobrym środkiem energetyzującym przed ćwiczeniami fizycznymi, w trakcie i po ich zakończeniu. Rodzice niemowlaków powinni pamiętać, by nie podawać go swoim dzieciom przed ukończeniem przez nie 12 miesiąca życia, gdyż w tym okresie ich układ pokarmowy jest za słaby by poradzić sobie z ewentualną obecnością w miodzie bakterii Clostridium botulinum. Po ukończeniu 1 roku życia oraz osób dorosłych nie jest to już groźne dla zdrowia.

Wartość energetyczna: 304 kcal/100 g Indeks glikemiczny: ok. 55 (zależy od rodzaju miodu, najniższy ma miód akacjowy)

Melasa

Ciemnobrązowy produkt uboczny przy produkcji cukru, zazwyczaj ma postać gęstego syropu. Składa się głównie z sacharozy oraz mniejszych ilości fruktozy i glukozy. Niecukrowa część melasy zawiera duże ilości wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, potasu, sodu oraz witaminy z grupy B, a także kwasy fenolowe. Wyróżnia się głównie melasę buraczaną (50% sacharozy) i trzcinową (ok. 40% sacharozy), choć na rynku pojawiają się inne. Większą popularnością cieszy się melasa trzcinowa, ponieważ buraczana cechuje się intensywnym smakiem i zapachem buraka, który nie dla wszystkich jest akceptowalny.

Wartość energetyczna: 230-290 kcal/100 g Indeks glikemiczny: 55-70

Stewia

To roślina Stevia rebaudiana z rodziny astrowatych. Jej właściwości słodzące zawarte są w liściach, z których wyodrębniono glikozydy stewiolowe. Sproszkowane liście stewii są 20–30 razy słodsze od sacharozy, a same glikozydy stewiolowe w czystej postaci charakteryzują się 300-krotnie większą słodkością. Może być dodawana do posiłków przygotowywanych za pomocą gotowania, pieczenia i pasteryzacji, gdyż nie szkodzi jej temperatura do 200°C. Jej wyjątkową zaletą jest zerowa* wartość energetyczna, z tego względu polecana jest osobom dbającym o sylwetkę lub zmagającym się z nadwagą lub otyłością. Glikozydy stewiolowe mogą być także wykorzystywane przez osoby z cukrzycą, ponieważ nie nasilają glikemii poposiłkowej. Badania wskazują, że mogą one nawet obniżać poziom glukozy we krwi poprzez ograniczenie insulinooporności oraz wspieranie produkcji insuliny w komórkach trzustki. Ponadto stewia nie ulega rozkładowi do kwasów sprzyjających erozji szkliwa oraz ma działanie przeciwbakteryjne, może więc zapobiegać rozwojowi próchnicy zębów. W młodych liściach stewii znajdują się wyższe ilości miedzi, żelaza, manganu i cynku.

*Stewia nie dostarcza kalorii, jednak na rynku dostępne są produkty zawierające oprócz glikozydów stewiolowych inne dodatki np. maltodekstrynę, która znacząco zwiększa wartość energetyczną produktu.

Ksylitol

Cukier brzozowy należący do polioli, dla których przyjęto ogólną kaloryczność 240 kcal/100 g. Są częściowo wchłaniane w przewodzie pokarmowym, ale w sposób dość wolny, więc w ograniczonych ilościach mogą być spożywane przez diabetyków. Wyróżnia je efekt chłodzący, czyli odczucie chłodu w ustach po ich spożyciu. Są bezpieczne dla zdrowia człowieka, jednak w nadmiernych ilościach mogą mieć efekt przeczyszczający. Ksylitol podobnie jak stewia może przeciwdziałać próchnicy zębów, ponieważ zmniejsza w ślinie ilość bakterii próchnicotwórczych oraz zwiększa wydzielanie śliny, która zapobiega tworzeniu się płytki nazębnej. IG ksylitolu wynosi 7.

Erytrytol

Poliol posiadający właściwości słodzące niższe niż sacharoza (60-70% słodyczy), fizycznie podobny do cukru, nie posiada obcych posmaków i pozostawia przyjemne uczucie chłodu w ustach. W postaci naturalnej występuje m.in. w owocach i żywności poddanej fermentacji. Stosowany jest jako składnik żywności typu light Ma bardzo niską wartość energetyczną – 20 kcal/100 g oraz zerowy indeks glikemiczny, ponieważ nie jest metabolizowany w organizmie. Warto pamiętać, że każdy zamiennik cukru utrzymuje nasze przyzwyczajenie do smaku słodkiego, więc nawet substancja o bardzo niskiej kaloryczności wywołuje w organizmie pewien efekt. Korzystnie dla zdrowia jest ograniczyć w diecie słodkie produkty, a z zamienników cukru korzystać ze spokojniejszym sumieniem, ale też z rozwagą.

Klaudia Wochniak

Dietetyk

Bibliografia:

ROZPORZĄDZENIE PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY (WE) NR 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r.  w sprawie dodatków do żywności

Jagiełło J, Kołeczek E, Horochowska M, Zdrojewicz Z, Głowaczewska A: Bursztynowe źródło zdrowia – zastosowanie miodu we współczesnej medycynie. Med Rodz 2018; 21(1)

Šarić L C i wsp. Sugar beet molasses: Properties and applications in osmotic dehydration of fruits and vegetables. Food and Feed Research, January 2016

Bielaszka A, Kardas M, Kiciak A i wsp.: Wykorzystanie stewii jako zamiennika cukru przez osoby dorosłe. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 3

Grupińska J, Grzelak T, Walczak M, Kramkowska M, Czyżewska K: Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1

Gawęcki J: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo naukowe PWN, 2012

Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru – wykład Prof. dr hab. Bożeny Waszkiewicz- Robak. Zakład Żywności funkcjonalnej i towaroznawstwa. Wydział nauk o żywieniu człowieka i konsumpcji.