Kilka pomysłów na posiłki białkowo-tłuszczowe

Podstawową diety ketogenicznej są tłuszcze, co nie oznacza, że inne składniki są mniej ważne. Choć zawartość białka w takim jadłospisie jest mniejsza, to nie można o nim zapominać. Jest niezbędne m.in. do syntezy przeciwciał i hormonów. Z jakich produktów przygotować posiłki białkowo-tłuszczowe? Sprawdź poniższe pomysły!

Produkty o wysokiej zawartości białka i tłuszczu, które warto włączyć do diety

Zarówno białko, jak i tłuszcz to składniki bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z białka powstają hormony, enzymy, a także komórki układu odpornościowego. Poza tym jest ono niezbędne do regeneracji, a w przypadku dzieci do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Z kolei, dzięki tłuszczom Twój organizm może przyswoić witaminy w nich rozpuszczalne (A, D, E i K). Ponadto są one ważnym źródłem energii. Biorąc pod uwagę, jak ważne funkcje pełnią te składniki, nie może zabraknąć ich w Twoim jadłospisie. Jakie produkty są ich dobrym źródłem?

Awokado – owoc bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E

Awokado to produkt, które cieszy się dużą popularnością wśród osób stosujących dietę ketogeniczną. Zaskakujący jest nie tylko jego smak, ale również ilość pysznych potraw, które możesz z niego przygotować. Na uwagę zasługuje również fakt, że choć jest to owoc, to wyróżnia się dużą zawartością tłuszczu – szczególnie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto dbać o ich odpowiednie spożycie, ponieważ obniżają poziom „złego cholesterolu”, a tym samym zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to nie jedyny składniki awokado, który decyduje o jego wysokiej wartości odżywczej. Znajdziesz w nim również witaminę E – jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy występujących w żywności. Jest to składnik, który chroni przed rozwojem stresu oksydacyjnego i zmniejsza ryzyko wielu chorób (m.in. nowotworów).

Jajka – źródło pełnowartościowego białka i lecytyny

Jedno jajko ugotowane na twardo (które waży około 50 g) dostarcza 6,3 g białka oraz 5,3 g tłuszczu. Co ciekawe, choć nazwa może sugerować inaczej, większą ilość białka znajdziesz w żółtku. Białko jajka uznawane jest za wzorcowe ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych (czyli takich, których Twój organizm sam nie wyprodukuje).

Jajka są również dobrym źródłem lecytyny – fosfolipidu będącego składnikiem budulcowym błon komórkowych. Duże ilości tego związku znajdują się w wątrobie, mózgu i nerkach. Dlaczego spożywanie produktów bogatych w lecytynę ma korzystny wpływ na Twoje zdrowie? Wynika to z tego, że jest to związek, który uczestniczy w metabolizmie cholesterolu i poprawia stosunek cholesterolu frakcji HDL i LDL. W związku z tym obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Oprócz pełnowartościowego białka i lecytyny, w jajkach znajdziesz tak cenne składniki, jak: luteina, cholina, witaminy (A, witaminy z grupy B) i składniki mineralne (m.in. żelazo).

Łosoś, makrela i inne tłuste ryby morskie jako dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś, śledź, sardynki to produkty, których nie powinno zabraknąć w diecie ketogenicznej. Dostarczają białka, a jednocześnie są jednym z najlepszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one niezbędne do tego, aby Twój układ nerwowy działał sprawnie. Poza tym wykazują działanie przeciwzapalne i mają dobry wpływ na gospodarkę lipidową (dlatego zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych).

We wspomnianych rybach znajdziesz również witaminę D, której niedobór występuje bardzo często. Jest ona niezbędna do wchłaniania wapnia, a tym samym ma korzystny wpływ na stan zębów i kości. Coraz więcej mówi się również o tym, że odgrywa istotną rolę w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, a także depresji.

Nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie – produkty, które warto dodawać do dań na diecie keto

Przygotowując zdrowe dania, które wpisują się w założenia diety keto, pamiętaj, aby dodać do nich nasiona chia, siemię lniane, czy orzechy włoskie. Możesz wykorzystać je np. do przygotowania sałatki lub koktajlu.

Są to produkty będące dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto dostarczają sporo błonnika pokarmowego (niezbędnego do utrzymania prawidłowej masy ciała), polifenoli, witamin z grupy B, witaminy E, a także składników mineralnych (m.in. cynku, żelaza, magnezu).

Pomysły na posiłki białkowo-tłuszczowe

Brakuje Ci pomysłu na to, jakie pyszne posiłki białkowo-tłuszczowe włączyć do diety ketogenicznej? Zainspiruj się poniższymi pomysłami!

Masełko z awokado

Zrobisz je w kilka minut – wystarczy zmiksować obrane awokado z solą i sokiem z cytryny. Możesz zrobić również wersję na ostro, dodając np. chili. Tak przygotowane masełko podaj z warzywami, które są polecane na diecie keto np. papryką, cukinią, selerem naciowym.

Jajka podane na różne sposoby

Z jajek przygotujesz wiele pysznych dań keto. Możliwości jest tak dużo, że istnieje małe ryzyko, że jedzenie jajek Ci się znudzi. Możesz zrobić z nich np.:

• jajecznicę z niewielkim dodatkiem papryki czerwonej;
• omlet ze szpinakiem i siemieniem lnianym;
• domową pastę jajeczną (np. z dodatkiem awokado lub tuńczyka i sera);
• sałatę (oprócz jajek dodaj do niej olej roślinny, nasiona słonecznika lub pestki dyni oraz warzywa dozwolone na diecie keto np. ogórka, cukinię).

Dania z ryb

Do przygotowania potraw białkowo-tłuszczowych o wysokiej wartości odżywczej warto wykorzystać ryby. Na diecie keto najlepiej sprawdzą się tłuste ryby morskie m.in. łosoś, makrela, śledź, sardynki. Poniżej znajdziesz przykłady kilku dań, które możesz zrobić na ich bazie.

• Ryba pieczona z dodatkiem natki pietruszki i koperku – będzie lepszą alternatywą dla tej smażonej w panierce. Skrop ją sokiem z cytryny i dopraw ulubionymi przyprawami.
• Sałatka z łososiem, jajkiem, szpinakiem i papryką – to tylko jeden z pomysłów na pyszną sałatkę z dodatkiem ryby. Możliwości jest wiele – wystarczy, że wybierzesz ulubioną rybę, a następnie dodasz do sałatki olej roślinny (np. oliwę z oliwek, olej lniany), dozwolone warzywa i ulubione przyprawy. Smak sałatki i jej wartość odżywczą zwiększysz, jeśli na liście składników znajdą się również pestki i nasiona (np. dyni, słonecznika, nasiona chia), czy jajka.

Dieta, która sprzyja utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, powinna być urozmaicona. Nie każdy ma jednak czas i ochotę na to, aby każdego dnia przygotowywać inne posiłki. Jeśli zaliczasz się do takich osób, pomyśl nad zamówieniem diety pudełkowej. Dzięki niej nie musisz martwić się o przygotowywanie smacznych, odpowiednio zbilansowanych posiłków.