Posiłki przed i po treningu - wszystko, co musisz wiedzieć

2019-07-23
Posiłki przed i po treningu - wszystko, co musisz wiedzieć

Każdy zapalony sportowiec, czy to profesjonalny zawodnik, czy też rekreacyjny pasjonat aktywności wie, że dieta to nieodłączny element treningowego sukcesu. Odpowiednie zbilansowanie nie tylko dziennej lub tygodniowej rozpiski żywieniowej ma znaczenie. Ważne jest też to, co zjadamy przed treningiem i po nim, a więc posiłki okołotreningowe. Ich odpowiedni skład pod względem makroskładników może mieć ogromny wpływ na jakość treningów i regeneracji pomiędzy nimi.

Dlaczego posiłek przed treningiem jest tak ważny?

Trening należy zaczynać z dużym zapasem glikogenu w organizmie. Glikogen to cukier zapasowy, magazynowany jest w wątrobie i mięśniach. Jego odbudowa następuje pomiędzy jednostkami treningowymi, jeśli oczywiście dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów. Na początku treningu na ilość glikogenu w organizmie ma wpływ nie tylko posiłek zjedzony bezpośrednio przed aktywnością, ale też wcześniejsze. Niemniej jednak, by móc zacząć wysiłek z pełną energią, węglowodany powinny być podstawą posiłku przedtreningowego. Jeśli zjadamy ten posiłek na 2-3 godziny przed aktywnością, to można postawić na źródła węglowodanów złożonych, które będą dostarczać energię do komórek przez dłuższy czas. Takimi produktami są na przykład gruboziarniste kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, płatki owsiane. Do takiego posiłku można dodać także źródło tłuszczu, co spowolni wchłanianie składników odżywczych i tym samym spowoduje dłuższe odczuwanie sytości.

Jeśli zaś do treningu pozostała godzina lub mniej, wówczas powinniśmy dostarczyć organizmowi szybciej wchłanialnych węglowodanów prostych. Wówczas posiłek może składać się z oczyszczonych z błonnika produktów – ryżu białego, zwykłego makaronu, kasz drobnoziarnistych (np. kaszy jaglanej), płatków kukurydzianych oraz owoców i ich przetworów. Do takiego posiłku bezpieczniej nie dodawać tłuszczu, ponieważ spowolni on wchłanianie składników i może powodować dyskomfort podczas ćwiczeń.

Natomiast makroskładnikiem, który powinien być obecny w posiłku przedtreningowym, niezależnie od czasu spożycia tego posiłku, jest białko. To podstawowy budulec tkanki mięśniowej (ale nie tylko) i bez regularnego dostarczania białka w ciągu dnia narażamy organizm na spadek możliwości regeneracyjnych. Tym samym wykonujemy treningi na próżno, ponieważ niedostateczna ilość białka skutecznie zahamuje budowę tkanki mięśniowej.

Już po treningu – co teraz zjeść?

Podstawowa zasada brzmi: niezależnie od celu ćwiczeń, by okazały się one skuteczne, zawsze po ich zakończeniu trzeba spożyć pełnowartościowy posiłek. Co kryje się pod słowem „pełnowartościowy”? Przede wszystkim po treningu warto zjeść danie składające się głównie z węglowodanów i białka. Połączenie tych makroskładników powoduje, że proces budowy i regeneracji tkanek przebiega znacznie wydajniej. Zaraz po treningu można postawić znów na źródła węglowodanów prostych, ponieważ wzrost stężenia insuliny po ich spożyciu działa korzystnie na odbudowę tkanek. Posiłek w formie koktajlu będzie idealny. Obowiązkowym dodatkiem do węglowodanów powinno być źródło białka. Może to być odżywka białkowa, ale nie musi. Serek wiejski, twaróg, jogurt wysokobiałkowy (np. typu islandzkiego – skyr), a nawet mleko w odpowiednich ilościach mogą być wystarczające. Dopiero później, około 2-3 godziny po posiłku potreningowym, można zjeść typowy posiłek „obiadowy”, np. mięsny, wtedy już z dodatkiem tłuszczu (do potreningowego posiłku raczej go nie dodajemy, by nie hamować niepotrzebnie procesu wchłaniania składników odżywczych). 

Nie wiesz, czy catering dietetyczny sprosta wymaganiom tego typu? Nie musisz się martwić. W ofercie Fitness Catering znajdują się diety takie jak „Dieta masa” czy „Dieta 6-pack”, które spełniają założenia diety osób aktywnych fizycznie. Dieta pudełkowa powinna przecież iść w parze z Twoimi celami, także tymi związanymi ze sportem – taka jest dieta z dowozem Fitness Catering.

 

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel