Pułapki w diecie ketogenicznej
Jednym z podstawowych problemów jest wspomniana restrykcyjność diety ketogenicznej, gdyż każde odstępstwo od diety może skutkować wyjściem ze stanu ketozy i zmarnowaniem dotychczasowego wysiłku. Dlatego kluczowa jest wytrwałość i świadomość możliwych trudności diety keto. Z jakimi słabymi punktami można się spotkać podczas jej stosowania? Jak sobie z nimi radzić?
Ketoadaptacja – czym jest i jak przebiega
Przy ograniczeniu węglowodanów w diecie, organizm przestawia się na wykorzystywanie innych źródeł energii np. ze spalania tłuszczu i powstających w jego trakcie ciał ketonowych. Pozyskiwanie energii z ciał ketonowych określane jest jako ketoza. Trudno określić, ile może zająć adaptacja do stanu ketozy, gdyż jest to kwestia indywidualna; może to być kilka dni, ale też kilka miesięcy. Zależy to m.in. od insulinowrażliwości, dotychczas stosowanej diety czy stopnia aktywności fizycznej. Kluczowe jest by w czasie adaptacji dostarczyć do organizmu właściwych ilości makroskładników – minimum 80% kalorii powinien dostarczać tłuszcz, 15% białko, a węglowodany 5%. W czasie adaptacji duża ilość tłuszczu w diecie jest szczególnie istotna. Może jej towarzyszyć nadwyżka spożywanych kalorii, gdyż przestawienie metabolizmu jest dla organizmu i tak wystarczającym stresem, więc zastosowanie jakakolwiek redukcji kalorii może być zbyt obciążające. Modyfikacja ilości spożywanego tłuszczu i kalorii jest możliwa, gdy już osiągnięty zostanie stan ketozy. Również należy pilnować ilości dostarczanego z dietą białka, gdyż jego nadwyżkę organizm wykorzysta w procesie glukoneogenezy, w efekcie bazując na glukozie czego w diecie keto chcemy uniknąć.
>>>ZOBACZ TUTAJ JAK ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z DIETĄ KETOGENICZNĄ!<<<
Ograniczenie błonnika w diecie ketogenicznej
Ograniczenie węglowodanów nie musi wiązać się z drastycznym ograniczeniem błonnika. W diecie keto jest miejsce na pewną ilość warzyw oraz owoców, które koniecznie warto uwzględniać. Zalecane są chociażby warzywa zielone i owoce jagodowe, gdyż zawierają mało węglowodanów, a dużo błonnika. Zbyt mała ilość błonnika może zaburzyć pracę układu pokarmowego, w tym skład mikroflory jelitowej, co może skutkować zaparciami, biegunką czy złym samopoczuciem.
Biegunki tłuszczowe w ketozie
Jej wystąpienie może wskazywać na problemy z trawieniem tłuszczu, a w konsekwencji problemy z jego wykorzystaniem na cele energetyczne oraz z produkcją ciał ketonowych. Jej pojawieniu się sprzyja również niskie spożywanie tłuszczu przed rozpoczęciem keto diety czy niska podaż błonnika pokarmowego. Warte rozważenia jest wspomożenie się enzymami ułatwiającymi trawienie tłuszczu oraz uwzględnianie w diecie dozwolonych produktów dostarczających błonnika.
Grypa węglowodanowa podczas diety ketogenicznej – jak długo trwa?
Jest to reakcja na odstawienie węglowodanów, których w zwyczajowej diecie spożywamy dużo więcej. Organizm musi przestawić swój metabolizm na wykorzystywanie tłuszczu do produkcji ketonów. Może się objawiać drażliwością, spadkiem nastroju i energii, mgłą mózgową, drganiem powiek, bólami głowy i mięśni. Złe samopoczucie może zniechęcać do dalszego kontynuowania diety, jednak na ogół objawy keto grypy znikają w ciągu tygodnia. Sposoby na jej złagodzenie to m.in. zwiększenie ilości przyjmowanych płynów, spożywanego tłuszczu i soli oraz stopniowa redukcja węglowodanów.
Suplementacja a ketoza
Ze względu na zmodyfikowane proporcje dostarczanych makroskładników i znaczące ograniczenie produktów będących źródłem węglowodanów w tym m.in. produktów zbożowych, owoców i warzyw, możliwe jest wystąpienie niedoborów pokarmowych, dlatego warta rozważenia jest suplementacja. Ponadto ograniczone spożycie węglowodanów może działać odwadniająco przez co organizm traci wodę i sód. To tłumaczy, dlaczego zazwyczaj pierwsze efekty redukcji masy ciała są związane z wydaleniem nadmiaru wody z ustroju. Oprócz wyrównania niedoborów suplementacja może być pomocna w zmniejszeniu skutków grypy węglowodanowej, zmniejszeniu uczucia zmęczenia, mgły mózgowej czy bólu głowy (odczuwanych szczególnie na początku diety), ułatwieniu ketoadaptacji i osiągnięcia stanu ketozy czy utrzymaniu właściwej gospodarki elektrolitowej. Dobór zażywanych preparatów jest uzależniony od etapu diety, stopnia aktywności fizycznej, stanu zdrowia czy występujących niedoborów i może dotyczyć przede wszystkim elektrolitów (sodu, potasu, magnezu, wapnia), kwasów tłuszczowych, a także witaminy D czy kwasu foliowego. Dodatkowo polecane są wspomniane wyżej enzymy lipolityczne i proteolityczne, ze względu na wysokie spożycie tłuszczu i białka oraz olej MCT zwiększający termogenezę i wspomagający spadek masy ciała. Olej MCT można dodawać do posiłków i popularnej w diecie keto kawy kuloodpornej, warto jednak wprowadzać go do diety stopniowo z uwagi na możliwe problemy trawienne.