Co jeść na jesienną chandrę? Dieta na poprawę nastroju!

Coraz krótsze dni, mało słońca, niskie temperatury i szarość za oknem sprawiają, że zwiększa się u nas ryzyko pojawienia się jesiennej chandry. Dlatego zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym warto zadbać szczególnie o to, co ląduje na naszym talerzu. Odpowiednia dieta może skutecznie wspomóc nas w walce z obniżonym nastrojem i „jesiennym” samopoczuciem. Odpowiednia – czyli jaka? Bezglutenowa, ketogeniczna, śródziemnomorska?

Zadbaj o wybór odpowiednich węglowodanów

Znany powszechnie jest fakt, że wysoka podaż cukrów prostych – węglowodanów przetworzonych (rafinowanych) to istotny czynnik ryzyka rozwoju nadwagi, otyłości, cukrzycy. Produkty te charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, co oznacza, że po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi nagle wzrasta, by potem opaść nawet poniżej wartości wyjściowej. Duża dawka glukozy prowadzi do wahań w stężeniu neurotransmitera – dopaminy, który odpowiada między innymi za odczuwanie przyjemności. To dlatego przy obniżonym nastroju chętniej sięgamy po wysokokaloryczne, bogate w cukier, tłuszcz i sól przetworzone przekąski. Ale trzeba pamiętać, że nauka jest przeciwko takim produktom, zwłaszcza jeśli zależy nam na polepszeniu nastroju. Spożywanie wysoko przetworzonych artykułów powoduje tymczasowy, krótki wzrost uczucia przyjemności, ale w długofalowej perspektywie – wręcz zwiększa ryzyko pojawiania się nawet poważnych objawów depresji. 

Dlatego przypomnijmy, jakie źródła węglowodanów powinny zagościć w naszej diecie, bez względu na to, czy stosujemy dietę bezglutenową czy jakąkolwiek inną. Podstawa to węglowodany złożone, bogate w błonnik, zatem w jadłospisie nie powinno zabraknąć brązowego ryżu, razowego pieczywa, pełnoziarnistego makaronu, kasz gruboziarnistych czy płatków owsianych. A do tego warto w każdym posiłku dorzucić świeże warzywa i 1-2 porcje owoców dziennie. Zwróćmy też uwagę, by zjadać znacznie więcej warzyw od owoców, ponieważ te drugie również są źródłem cukrów prostych i nie powinniśmy spożywać ich w nadmiarze.

Zdrowa dieta to dieta bogata w tłuszcze!

Zdrowa dieta powinna być wzbogacona w tłuszcze ale musimy wiedzieć, jakie rodzaje wybierać – podobnie bowiem, jak w przypadku węglowodanów, wśród tłuszczów mamy do czynienia z tymi „dobrymi” i „gorszymi” kwasami tłuszczowymi. Do tych drugich należą nasycone kwasy tłuszczowe, które w największych ilościach są obecne w mięsie i produktach odzwierzęcych. Nie oznacza to, że aby dieta była zdrowa, musimy zupełnie wyeliminować z niej mięso. Starajmy się jednak, aby znaczną większość tłuszczów w jadłospisie stanowiły te „dobre” kwasy tłuszczowe – czyli jedno- i wielonienasycone. Ich źródłami są oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona oraz awokado. Również mięso, a konkretniej tłuste ryby morskie to doskonałe źródło zdrowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlaczego to właśnie te tłuszcze są takim dobrym wyborem, jeśli chcemy zawalczyć o lepszy nastrój?

Otóż wykazano, że nasycone kwasy tłuszczowe, czyli te „gorsze”, w połączeniu z dietą wysokokaloryczną mogą przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych w organizmie oraz do pogarszania składu mikrobiomu jelitowego. To z kolei czynniki, które mogą powodować rozszczelnienie bariery jelitowej, przedostawanie się toksyn do krwiobiegu i docieranie ich do układu nerwowego. To natomiast wielokrotnie w badaniach potwierdzany czynnik ryzyka rozwoju zaburzeń nastroju. Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe działają odwrotnie – przyczyniają się do redukcji stanów zapalnych, a przez to również ich spożycie zmniejsza ryzyko chorobliwie obniżonego nastroju. Włączenie ich do jadłospisu jest o tyle łatwe, że niezależnie czy stosujemy dietę bezglutenową, czy też ketogeniczną –  tłuszcze stanowią ważny makroskładnik w każdej z nich.

Podsumowując, produkty warte włączenia do jesiennego jadłospisu to przede wszystkim:

– płatki owsiane,

– brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty,

– kasza gryczana, bulgur, pęczak,

– pieczywo razowe,

– tłuste ryby morskie,

– olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z zarodków pszennych, olej z orzechów włoskich,

– orzechy, pestki, nasiona,

– warzywa takie, jak dynia, bataty, burak, marchew, szpinak, jarmuż – a więc charakterystyczne dla okresu jesiennego i rodzime, a także awokado z uwagi na dobroczynny profil kwasów tłuszczowych,

– owoce sezonowe, zwłaszcza jabłka, śliwki, gruszki, brzoskwinie, morele, a także owoce jagodowe (także mrożone), jak borówki, maliny, truskawki, jeżyny, jagody,

– przyprawy, w tym cynamon, kardamon, kurkuma, imbir.