Intermittent fasting – dlaczego warto?

Dieta pudełkowa Odżywianie Self-care Zdrowie

23/04/2023

Intermittent fasting (IF) to sposób odżywiania, który polega na okresowym ograniczeniu spożycia kalorii, co ma na celu poprawę zdrowia i redukcję masy ciała. W ramach diety IF, osoba spożywa posiłki tylko w określonych godzinach, a resztę czasu pozostaje na czczo. Dieta ta stała się popularna w ostatnich latach, z powodu licznych korzyści zdrowotnych, jakie przynosi. W tym artykule omówimy zalety diety intermittent fasting i jak można ją wdrożyć w codziennej diecie.

Utrata wagi

Jedną z najważniejszych zalet diety IF jest utrata wagi. Poprzez okresowe ograniczenie spożycia kalorii, organizm zaczyna spalać tłuszcz zamiast węglowodanów jako źródła energii. To może prowadzić do utraty wagi, ponieważ organizm zużywa zapasy tłuszczu, które są gromadzone w ciele. W badaniach wykazano, że dieta IF może prowadzić do szybszej utraty wagi niż tradycyjne diety o niskiej zawartości kalorii.

Zdrowe serce

Badania wykazują, że dieta IF może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i triglicerydów, co może prowadzić do poprawy zdrowia serca. W jednym badaniu przeprowadzonym na osobach z nadwagą, dieta IF pomogła obniżyć poziom cholesterolu o 25% oraz triglicerydów o 32%. To pozytywny wynik, ponieważ wysoki poziom cholesterolu i triglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca.

Zdrowy umysł

Dieta IF może mieć pozytywny wpływ na funkcję mózgu. W badaniach na zwierzętach wykazano, że dieta ta może poprawić procesy neurologiczne i zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. W innych badaniach wykazano, że dieta IF może poprawić zdolność uczenia się i pamięć.

Czułość na insulinę

Dieta IF może pomóc w poprawie czułości na insulinę. Czułość na insulinę to zdolność organizmu do przetwarzania cukru w diecie. Osoby z niską czułością na insulinę mogą mieć trudności z kontrolą poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do cukrzycy typu 2. W badaniach wykazano, że dieta IF może pomóc w poprawie czułości na insulinę, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2.

Kontrola apetytu

Dieta IF może pomóc w kontroli apetytu poprzez zmniejszenie liczby spożywanych posiłków i godzin, w których jemy. Zwykle dieta IF polega na jedzeniu tylko w określonych godzinach dnia, na przykład przez 8 godzin, a przez pozostałe 16 godzin nie jedzenie niczego. Dzięki temu organizm ma więcej czasu na trawienie, a jednocześnie mniej czasu na konsumowanie jedzenia. To może pomóc w zmniejszeniu łaknienia i ograniczeniu spożycia kalorii.

Poprawa trawienia

Jest kilka dowodów na to, że dieta IF może poprawić trawienie. W badaniach wykazano, że dieta ta może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, które często prowadzą do chorób trawiennych. Dodatkowo dieta IF może pomóc w poprawie równowagi bakteryjnej w jelitach, co jest kluczowe dla dobrego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Jak zacząć dietę Intermittent Fasting?

>>>SPRAWDŹ DOSTĘPNE OPCJE DIETY IF<<<

Rozpocznij od niewielkich zmian – jeśli jesteś początkującym w diecie IF, zacznij od 12 godzin czuwania, a następnie stopniowo zwiększaj czas postu do 16 godzin.

Zmniejsz liczbę spożywanych posiłków – dieta IF zwykle polega na jedzeniu jedynie 2-3 posiłków w ciągu dnia. Wybierz posiłki bogate w białko i zdrowe tłuszcze, takie jak kurczak, ryby, orzechy i nasiona.

Jedz zdrowe i zróżnicowane produkty – dieta IF polega na ograniczeniu spożycia kalorii, ale nie na rezygnacji z wartości odżywczych. Wybieraj zdrowe i zróżnicowane produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i białka roślinne.

Zmniejsz spożycie cukru i przetworzonej żywności – unikaj cukru i przetworzonej żywności, które mają niską wartość odżywczą i mogą prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała.

Podsumowanie

Dieta intermittent fasting to sposób odżywiania, który ma wiele korzyści dla zdrowia. Obejmuje ona okresy postu, w których nie jemy niczego przez kilka godzin lub przez całą noc, a następnie okresy jedzenia, w których spożywamy zdrowe i zrównoważone posiłki. Dzięki temu dieta IF może pomóc w utracie wagi, poprawie czułości na insulinę, zmniejszeniu ryzyka chorób i poprawie trawienia.

Jeśli chcesz spróbować diety IF, zacznij od niewielkich zmian i stopniowo wprowadzaj ją do swojego stylu życia. Ważne jest, aby spożywać zdrowe i zróżnicowane posiłki, a także unikać cukru i przetworzonej żywności.

Pamiętaj jednak, że dieta IF nie jest dla każdego. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub jesteś w ciąży, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety IF. W każdym przypadku, ważne jest, aby wybierać zdrowe i zrównoważone sposoby odżywiania, które dostarczą Twojemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze i pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Bibliografia

Patterson, R. E., Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.

Harvie, M., Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences, 7(1), 4.

Mattson, M. P., Longo, V. D., Harvie, M. (2017). Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.

Varady, K. A., Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-Day Fasting and Chronic Disease Prevention: A Review of Human and Animal Trials. American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 7-13.