Niedobór żelaza przy diecie wegańskiej – jak go uniknąć?

27/10/2021

Niedobór żelaza to coś, czego być może obawiasz się, jeśli dopiero zaczynasz dietę wegańską. Nie jest jednak prawdą, że jedząc wyłącznie produkty roślinne nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na ten składnik. Sprawdź, jak to zrobić!

Do czego potrzebne jest żelazo?

Żelazo to ważny składnik hemoglobiny – białka, które występuje w erytrocytach (krwinkach czerwonych). W związku z tym odpowiada za transport tlenu do komórek, a tym samym zapewnia ich sprawne funkcjonowanie.

Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny, czyli białka odpowiedzialnego za magazynowanie tlenu w mięśniach poprzecznie prążkowanych. Jego niedobór może prowadzić do ich niedotlenienia i opóźniać proces regeneracji. Dlatego, jeśli jesteś aktywny fizycznie ważne jest, aby Twoja dieta wegańska dostarczała odpowiednich ilości żelaza.

Poza tym żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wchodzi również w skład enzymów, które wykazują działanie antyoksydacyjne (m.in. katalazy) oraz biorą udział w syntezie hormonów (m.in. serotoniny).

Jakie są przyczyny i objawy niedoboru żelaza?

Jedną z przyczyn niedoboru może być zbyt mała ilość żelaza w diecie wegańskiej. Oprócz tego do czynników, które przyczyniają się do jego wystąpienia, należą:

przewlekłe krwawienia (towarzyszące różnym chorobom np. przewodu pokarmowego),
obfite miesiączki,
zaburzenia wchłaniania (spowodowane m.in. zakażeniem H.pylori, stanem zapalnym przewodu pokarmowego, zabiegami chirurgicznymi).

Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju niedokrwistości (nazywanej również anemią). Jej objawy mogą na początku nie wzbudzić Twoich podejrzeń, ponieważ są mało charakterystyczne. Istnieje ryzyko, że powiążesz je z nieprzespaną nocą, czy dużą liczbą nadgodzin.

Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza to m.in. osłabienie i nadmierne zmęczenie, bladość skóry, zaburzenia koncentracji, apatia, kołatania serca, nadmierne wypadanie włosów i łamliwość paznokci, a także spadek odporności. Aby upewnić się, że ich przyczyną jest anemia, należy skonsultować się z lekarzem. Zleci on wykonanie odpowiednich badań.

Żelazo w diecie wegańskiej – w jakich produktach roślinnych znajdziesz ten cenny składnik?

Jedną z przyczyn niedoboru żelaza jest źle ułożona dieta. Odpowiednie zbilansowanie tej, która opiera się wyłącznie na produktach roślinnych może wydawać Ci się trudnym zadaniem. Jednak z czasem staje się coraz łatwiejsze. Wystarczy tylko wiedzieć, gdzie szukać wybranych składników i jak zwiększyć ich przyswajalność. Jeśli mimo wszystko obawiasz się niedoborów i nie masz czasu na bilansowanie posiłków, możesz zamówić catering dietetyczny.

W jakich produktach powinieneś szukać żelaza? Do najlepszych źródeł roślinnych tego pierwiastka zalicza się m.in.:

nasiona roślin strączkowych (fasola biała i czarna, soja, soczewica czerwona i zielona);
pełnoziarniste pieczywo;
pestki dyni;
orzechy arachidowe, pistacje;
szpinak;
suszone morele;
otręby pszenne;
kasza gryczana;
sezam;
nasiona słonecznika;

Jak wykorzystać powyższe produkty w diecie wegańskiej? Z nasion roślin strączkowych możesz przygotować zarówno pyszne sałatki, jak i „pasztety” wegańskie, zupy kremy (np. z ciecierzycy i brokułów), a nawet fit desery (np. „brownie” z czerwonej fasoli). Z kolei pestki dyni, nasiona słonecznika, czy sezam będą doskonałym dodatkiem do sałatek.

Praktyczne wskazówki, dzięki którym zadbasz o prawidłowy poziom żelaza w organizmie

Oprócz tego, że sprawdzisz ile żelaza, ma dany produkt, powinieneś wziąć pod uwagę jeszcze jedną ważną rzecz. W roślinach występuje wyłącznie żelazo niehemowe. Co to oznacza? Jaka jest różnica między nim, a tym hemowym?

Żelazo hemowe jest wchłaniane w przewodzie pokarmowym w postaci niezmienionej ,niezależnie od związków antyodżywczych. Jego biodostępność wynosi około 30%. Z kolei w produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe. Zanim zostanie wchłonięte w przewodzie pokarmowym, musi być przekształcone do żelaza dwuwartościowego. Dlatego jego biodostępność jest niższa (około 10%).

Jest jednak coś, co możesz zrobić, aby żelazo w diecie wegańskiej było lepiej przyswajalne. Po pierwsze warto łączyć je z witaminą C, która ma korzystny wpływ na jego przyswajalność. Jej dobrym źródłem są m.in.:

owoce dzikiej róży,
brokuły,
kalafior,
natka pietruszka,
kalarepa,
papryka,
porzeczki,
truskawki,
owoce cytrusowe (np. pomarańcze, grejpfruty).

Witamina C jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury. Dlatego najlepiej, jeśli powyższe produkty podasz w formie surowej (np. jako surówki, świeżo wyciskane soki). Jeśli jest to niemożliwe (np. w przypadku niektórych warzyw), unikaj ich długiego gotowania w wodzie.

Co jeszcze możesz zrobić, aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego? Wybieraj warzywa kiszone. Zawierają one bakterie kwasu mlekowego, które wytwarzają kwasy krótkołańcuchowe. Mają one korzystny wpływ na biodostępność żelaza. Kiszonki możesz kupić, choć równie dobrze przygotujesz je samodzielnie. Nie jest to wcale takie trudne! Jeśli nie przepadasz za ogórkami lub chcesz urozmaicić dietę, wybierz do kiszenia inne warzywa. Mogą być to np. rzodkiewki, czy szparagi.

Nie bez znaczenia jest również to, jakie płyny pojawią się w Twoim jadłospisie. Negatywny wpływ na przyswajanie żelaza ma picie kawy i czarnej herbaty w czasie posiłków. Jeśli nie możesz z nich zrezygnować zadbaj, chociaż o to, aby pić je między jedzeniem, a nie w jego trakcie.

Wbrew opiniom, z jakimi mogłeś spotkać się jeszcze jakiś czas temu, dieta wegańska nie musi być przyczyną niedoborów pokarmowych. Nie jest jednak wykluczone, że nią będzie, jeśli nie zadbasz o jej właściwe zbilansowanie. Pamiętaj o wybieraniu produktów roślinnych bogatych w żelazo i łączeniu ich z witaminą C. Jeśli nie masz czasu, czy pomysłów na przygotowywanie zdrowych posiłków wegańskich możesz zamówić catering dietetyczny.