Dieta a regeneracja u sportowców

Styl żywienia sportowców powinien być dopasowany do ilości i intensywności codziennych treningów, a także do indywidualnych predyspozycji. Czy wiesz, że dieta ma ogromny wpływ nie tylko na Twoją energię i wytrzymałość, ale także na regenerację? Sprawdź, dlaczego jest tak ważna!

Żywienie sportowców – dlaczego jest tak ważne?

Jedzenie ma ogromny wpływ na zdrowie każdego człowieka. Niedożywienie może prowadzić do upośledzenia układu krążenia, osłabienia odporności, a nawet depresji. Przejadanie się z kolei powoduje u wielu osób otyłość, wzdęcia i problemy z układem trawiennym. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby pilnować zbilansowanej diety, dopasowanej do potrzeb organizmu. Jeżeli chodzi o sportowców, to zwracanie uwagi na to, co pojawia się na talerzu, jest jeszcze ważniejsze. Dieta odżywcza jest bowiem podstawą ich funkcjonowania. Osoba uprawiająca jakąkolwiek dyscyplinę w sposób zaawansowany, potrzebuje jedzenia nie tylko, aby mieć energię, ale także, aby organizm mógł się zregenerować. Nie bez powodu znani piłkarze, tenisiści, siatkarze czy biegacze mają swoich dietetyków, rozpisujących menu sportowca na każdy dzień, uwzględniając intensywność treningu. Osoby trenujące amatorsko, które nie chcą odwiedzać dietetyka, często decydują się na catering dietetyczny i dietę sport. To także dobre rozwiązanie!

Dieta dla amatora i dla zawodowego sportowca – czym się różni?

Jeśli uprawiasz sport regularnie, ale jesteś raczej amatorem, który traktuje ten rodzaj spędzania czasu jak rozrywkę czy pasję, nie musisz aż tak mocno skupiać się na tym, co jesz. Oczywiście dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii w dni treningowe, dbanie o wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczy oraz ewentualna suplementacja, to konieczność nawet u amatorów, jednak żywienie sportowca zawodowego jest znacznie bardziej skomplikowane. Przede wszystkim w przypadku zawodowców zapotrzebowanie kaloryczne musi zgadzać się co do jednej kalorii. Nie można bowiem pozwolić, aby np. w trakcie meczu piłkarz nagle stracił energię, a tak wydarzyć się może w przypadku niedojadania. Dodatkowo warto pamiętać, że sportowcy nie uprawiają tylko swojej dyscypliny, ale, np. tenisistów często można spotkać na siłowni, gdzie budują swoje mięśnie lub podczas joggingu, kiedy wypracowują wydolność. Każda z tych aktywności wymaga indywidualnie dopasowanych posiłków. Poza tym wielu sportowców zawodowych eliminuje ze swojej diety wszelkie niezdrowe przekąski czy słodycze, ponieważ źle wpływają one na ich organizm, a nie mogą pozwolić sobie choćby na krótki spadek formy. Amatorzy nie muszą pilnować się tak bardzo, gdyż w ich przypadku osiągane wyniki to tylko informacja o postępach. Pamiętaj jednak, że jeśli nie masz czasu czy ochoty, aby zgłębić wystarczająco temat żywienia w sporcie, lepiej jest oddać swoje żywienie w ręce specjalistów. Dlaczego? Np. popularna obecnie dieta ketogeniczna, która jest nieodpowiednio przygotowana, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Lepiej więc, aby posiłki skomponował dla Ciebie ktoś, kto jest ekspertem w tej dziedzinie.

Jak odżywianie wpływa na regenerację mięśni i umysłu?

Tak jak wspomnieliśmy, odpowiednia dieta wpływa także na regenerację sportowca pod każdym względem. Jeżeli zależy Ci na tym, aby Twój organizm szybko wypoczywał, musisz zadbać o dostarczanie mu składników odżywczych, które w tym pomagają. Dieta na regenerację powinna zawierać kluczowe związki, takie jak: potas, tłuszcze omega-3, cynk oraz wapń. Dodatkowo musisz zadbać, aby wszystkie witaminy i minerały były na odpowiednim poziomie, ponieważ np. brak magnezu może odpowiadać za częste skurcze, a niedobór witaminy D za słabszą wydolność. Dieta dla osób aktywnych fizycznie powinna być zatem bogata w świeże owoce i warzywa, a także produkty pełnoziarniste oraz nisko przetworzone. Warto też mieć na uwadze, aby jedzenie, mimo iż odpowiednio zbilansowane i przepełnione prozdrowotnymi składnikami, było smaczne. Dieta sportowca musi sprawiać również przyjemność! Jedząc ciągle kurczaka z ryżem, w pewnym momencie będziesz mieć dość takiej nudnej, jałowej diety i rzucisz się na niezdrowe jedzenie. Osiągniesz więc efekt zupełnie odwrotny od oczekiwanego.

Regeneracja po treningu – dieta i sen

Regeneracja po treningu składa się z diety, ale nie tylko. Również odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna. Przeciętnie człowiek powinien spać 7-9 godzin, aby organizm doszedł do siebie po całym dniu. Sportowcom także tyle wystarczy, ale należy zadbać o maksymalne wydłużenie fazy snu głębokiego. Faza płytka i głęboka występują naprzemiennie. Zwykle w ciągu nocy jest około 4-6 cykli, następujących po sobie. Zatem śpiąc 9 godzin, wydłużasz fazę snu głębokiego, dzięki czemu zapewniasz sobie większą regenerację. Jak dodatkowo zadbać o odpowiednią higienę snu?

1. Wstawaj i kładź się spać o regularnych porach.

2. Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie pokoju i odpowiednio chłodne powietrze.

3. Stosuj techniki relaksacyjne.

4. Przed snem unikaj produktów pobudzających, np. napojów energetycznych czy cukru.

5. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj maksymalnie wyciszyć się przed położeniem do łóżka. Zamiast przeglądania mediów społecznościowych, wybierz spacer, a zamiast oglądania telewizji wypij w ciszy melisę lub rumianek.

Co jeszcze wspiera regenerację organizmu?

Wiesz już, że sen i odpowiednia dieta warunkują regenerację po treningu i sprawiają, że Twoja kondycja jest na najwyższym poziomie. O co jeszcze należy zadbać, w przypadku sportowców, aby mieć pewność, że organizm jest gotowy na duży wysiłek?

• Dbanie o ciało – masaże, fizjoterapia, dni wolne od treningu. To wszystko sprawia, że Twój organizm odpoczywa i zdobywa siłę na późniejszy wysiłek. Katorżnicze treningi 7 razy w tygodniu mogą sprawić, że Twoje ciało odmówi posłuszeństwa.

• Regularne badania – stałe sprawdzanie wszelkich istotnych dla funkcjonowania parametrów jest niezwykle istotne. Tylko dzięki temu będziesz wiedzieć np. czy Twoja dieta jest odpowiednio dopasowana i dostarcza Ci wszystkie witaminy i minerały.

• Współpraca ze specjalistami – jeśli uprawiasz sport zawodowo, warto powierzyć komponowanie posiłków dietetykowi, znającemu dyscyplinę, w której się poruszasz. Podobnie warto podjąć współpracę z psychologiem sportu, który zadba o odpowiedni poziom motywacji i pomoże Ci wyjść z chwilowych kryzysów czy przejść przez porażki. Jeżeli natomiast uprawiasz sport amatorsko i nie czujesz potrzeby odwiedzania dietetyka, możesz skorzystać np. z cateringu dietetycznego, który przygotuje posiłki o odpowiedniej kaloryce. Wybierając dietę 6 pack, znacznie łatwiej będzie Ci wyrzeźbić brzuch, a stawiając na klasyczną opcję sport z wybraną kalorycznością, będziesz mieć pewność, że zjesz odpowiednio dużo!

• Słuchanie swojego organizmu – jeżeli czujesz ogromne zmęczenie, odczuwasz ból lub widzisz jakiekolwiek niepokojące sygnały, pozwól sobie odpocząć od treningu.

Jak więc widzisz, dieta jest niezwykle ważnym czynnikiem wpływającym na kondycję, energię i regenerację sportowców. Jeśli i Ty chcesz mieć pewność, że odpowiednio się odżywiasz, skorzystaj z pomocy dietetyka lub cateringu dietetycznego, który o Ciebie zadba!