Jedzenie na 6 – Skąd wiedzieć ile jeść?

Przez wiele lat, kalkulator BMI cieszył się dużą popularnością jako narzędzie do obliczania masy ciała. Jednak z biegiem czasu pojawiła się potrzeba bardziej precyzyjnych narzędzi do przeprowadzania takich obliczeń. Jednym z tych narzędzi jest kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który pozwala określić dokładną ilość kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm. Innymi słowy, pomaga ustalić całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla każdej osoby, uwzględniając jej indywidualne cechy.

Czym jest kalkulator kalorii?

Kalkulator kalorii lub też zapotrzebowania kalorycznego, znany również jako Total Metabolic Rate (TMR), jest narzędziem do obliczania całkowitej dziennej ilości kalorii, którą organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Jest to istotne narzędzie w dziedzinie dietetyki, które pomaga spersonalizować zalecaną ilość kalorii, aby utrzymać aktualną masę ciała. Kalkulator kalorii jest często stosowany przez osoby, które chcą kontrolować swoją masę ciała, zwiększyć ją, zmniejszyć lub osiągnąć konkretne cele zdrowotne.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej zwane całkowitą przemianą materii organizmu, to ilość energii (wyrażana w kilokaloriach), którą należy dostarczyć codziennie poprzez spożywanie posiłków. Dzienna ilość kalorii powinna pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii (czyli procesów fizjologicznych, takich jak trawienie, oddychanie, krążenie krwi, regeneracja komórek itp.) oraz poziomu aktywności fizycznej. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest uzależnione od wielu czynników, które muszą być uwzględnione, aby dokładnie je obliczyć.

Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?

Istnieje kilka sposobów obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Jednym z najpopularniejszych jest obliczenie wskaźnika BMR (Podstawowej Przemiany Materii) za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, a następnie pomnożenie wyniku przez współczynnik aktywności fizycznej PAL.

Wzór dla kobiet to:
BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek w latach) x PAL.
Wzór dla mężczyzn to:
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,8 × wiek w latach) x PAL.

Dla przypomnienia: Wskaźnik PAL to współczynnik aktywności fizycznej, który prezentuje się w następujący sposób:

Wskaźnik PAL – Aktywność treningowa – Aktywność pozatreningowa
1.2 = Brak treningów – Brak aktywności (2-3k kroków)
1.3 = Brak / jeden lekki trening – Bardzo niska aktywność (3-4k kroków)
1.4 = Pojedyncze lekkie treningi – Niska aktywność / praca biurowa
1.5 = Pojedyncze treningi – Umiarkowana aktywność / praca mieszana
1.6 = Parę treningów (2-4x) – Średnia aktywność / praca mieszana
1.7 = Częste treningi (3-5x) – Średnia aktywność / lekka praca fizyczna
1.8 = Częste treningi (4-6x) – Wysoka aktywność / praca fizyczna
1.9 = Częste ciężkie treningu – Wysoka aktywność / ciężka praca fizyczna
2.0 = Codzienne treningi – Wysoka aktywność fizyczna
2.2 = Codzienne ciężkie treningi – Bardzo wysoka aktywność

Jednak obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego jest znacznie prostsze za pomocą kalkulatora kalorii. Wystarczy podać podstawowe dane dotyczące organizmu, takie jak wzrost, waga, wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej (np. brak aktywności, lekka aktywność, umiarkowana aktywność, duża aktywność, bardzo duża aktywność), a następnie kliknąć przycisk „Oblicz”. Kalkulator wyświetli wynik całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Wskaźnik całkowitego zapotrzebowania energetycznego – jak to działa?

Dokładność kalkulatora kalorii zależy przede wszystkim od uwzględniania różnych danych, takich jak wzrost, waga, wiek i płeć osoby, a także jej poziom aktywności fizycznej. Im więcej informacji jest uwzględnionych w obliczeniach, tym dokładniejszy wynik można uzyskać. Płeć jest ważnym czynnikiem, ponieważ mężczyźni zazwyczaj posiadają więcej masy mięśniowej i spalają kalorie szybciej niż kobiety. Wiek również ma znaczenie, ponieważ z biegiem lat masa mięśniowa może maleć, a ilość tkanki tłuszczowej wzrastać. Przemiana materii również zwalnia wraz z wiekiem, co może wpłynąć na zapotrzebowanie kaloryczne. Aktywność fizyczna jest kolejnym czynnikiem, który wpływa na dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Regularna aktywność fizyczna zwiększa spalanie kalorii, co wymaga dostarczenia organizmowi dodatkowej energii w postaci kalorii.

Jak kalkulator kalorii może Ci pomóc?

Kalkulator kalorii może być niezwykle pomocnym narzędziem, szczególnie dla osób, które chcą kontrolować masę ciała, zwiększyć ją lub osiągnąć konkretne cele zdrowotne. Poznając swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, można dostosować dietę w zależności od celów. Jeśli celem jest utrata wagi, można spożywać mniej kalorii niż zapotrzebowanie. Jeśli celem jest zwiększenie masy ciała, należy dostarczać więcej kalorii. Jeśli celem jest utrzymanie obecnej wagi, należy utrzymywać odpowiednią liczbę kalorii. Dzięki kalkulatorowi kalorii można zaplanować posiłki i kontrolować zdrową dietę. Jednak warto pamiętać, że kalkulator kalorii jest przeznaczony tylko dla dorosłych i nie powinien być używany do obliczania zapotrzebowania kalorycznego dzieci, nastolatków ani kobiet w ciąży.

Kalkulator obliczania zapotrzebowania kalorycznego znajdziesz w naszym panelu zamówień na poziomie wybierania kaloryczności diety: